避免考试恐惧小贴士

河南省精神病医院张朝辉博士

马上就要高考了，高考对于每一位同学来说，是人生经历中十分重要的检测和竞争。每个考生都会面临能否被大学录取、能否实现自己选择的志愿，这一切又将影响到今后的就业竞争，所以来自自己、学校、家庭的压力都会集中而来。面对这些压力，一些同学会出现“考试过敏”和“考试恐惧”的现象。出现这些现象，该怎么办呢？

●考试过敏

考前过于紧张、害怕，会产生“考试过敏”。这是由于自己对考试的困难和失败过度引申，从而表现出情绪焦虑、烦躁，易发脾气，上课注意力无法集中，记忆衰退，思维缓慢，作业经常出错，食欲不振，晚上睡觉失眠或经常做噩梦。这时，做减压操放松心情可以降低过敏状况。

(1)清醒头脑——鸣天鼓“鸣天鼓”是我国传统的健脑操。具体做法:两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。该动作可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

(2)改善记忆——耳部按摩具体做法:选择一种自认为舒服的姿态，躺着或坐着都行，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉10分钟左右。这个动作可改善记忆力减退的状况。

(3)缓解疲劳——提腿摸膝具体做法:两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右手摸右膝，持续练习3分钟。这个练习可以促进大脑两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

●考试恐惧

考前情绪处于极度恐惧状态，出现惧怕考试或逃避考试的现象。这种情况有较强的生理反应，如听到考试或进入考场就会出现头晕出汗，脸色发白，呼吸短促，心跳加快，四肢无力、颤抖，胃痉挛，尿频，出冷汗等状态。严重的会晕倒或发生一些不可思议的行为。

考试恐惧更容易让考生出现疲乏、焦虑、压抑、学习能力下降，甚至丧失信心等现象。学习成绩好、心理素质较差的考生更容易受外界因素刺激。一旦处理不好，很可能导致考生自暴自弃，逃避学习和考试。考生可采取“静心专注”策略，把自己作为一个评估的独立体，学会自己与自己比，按照自己的方法、复习进度循序渐进复习，尽量避免与其他学生进行过多的横向比较，以免分神分心，自乱阵脚。

平时可以做一些积极的自我暗示、愉快的想象和呼吸放松练习。

(1)肌肉训练。躺在床上或坐在椅子上，双手握拳，心中默念:“紧，紧”，肌肉收缩且屏住。保持10秒钟后逐步放松，20秒钟后再进行一次。另一种让肌肉群由脚趾往上直至脖子、面部逐步紧张、保持、放松，交替进行。

(2)呼吸训练。在考试前或过程中，如果遇到难题感到自己太紧张，可用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。

(3)按摩放松。用大拇指轻轻有节奏地按顺时针反复按摩内关、太阳或人中。(内关位于手腕向上三横指正中线上)(4)行为训练，系统脱敏。(5)劳逸结合。到户外呼吸新鲜空气，放松心情。在高强度学习后特别需要注意调节身心，每天进行适度的体育锻炼和娱乐活动，坚持有规律的生活，做到张弛有度。

(6)努力发挥心想事成的积极暗示。每天从起床开始，不断对自己说积极的话，尽量避免用“万一”、“如果”等假设词任意推断可能出现的失利情况。

等待进场时还可用稳定情绪的办法:

⑴重新检查一遍考试用品。

⑵避开所有人，独处几分钟。

⑶不要和他人讨论任何需要动脑筋的问题。

⑷不要在此时去问人家自己不懂的问题。此时此刻，你唯一可以信赖的就是你的自信。